ローラーパワトレ疲労にマッサージガンが効くらしい
みなさんマッサージはしていますか？
こんにちは。
外出自粛の影響もあり、ソロライドを継続している方よりも自宅でローラーZwiftをしている方が多いのではないでしょうか。
ローラーは実走行の事故リスクや落車リスクがないため視線が下がりパワーとにらめっこ状態になりがちです。そして立ち止まる信号がなく休憩しないためハイペースのライドになり、パワーで殴り合う高負荷なトレーニングとなってしまいがち。。。
そこで怖いのが怪我です。
ローラーで多い怪我とは
やはり自転車トレーニングにおいて多い怪我は
●腰痛
●太ももの肉離れ
●膝痛
これら3つが主要な痛みと思います。みなさんも悩まされたことがあるのではないでしょうか。
痛みの原因・由来とは
1.腰痛はライドフォームを背筋伸ばして骨盤から踏むようにするor背筋を丸めて筋肉をゆるめて踏む方法など人それぞれ体格や柔軟性に合った腰に負担のかからないフォームにするのが一番です。
・腰まわりの筋肉そのものが疲労して痛む
・腰以外のハムストリングス由来の筋肉疲労によるコリ固まることでの痛み
→フォーム改善しても治らないケースが有り、筋疲労による筋肉のコリで身体がかたくなり腰痛を引き起こします。後ほどご紹介！
2.こちらはインターバル練習などの高強度を連日行うとリスクが高いので、高強度の翌日はゆるめに。SST以下の強度で抑えるなど、筋肉を労る必要があります。
・筋肉疲労によるコリ固まることで過緊張状態が続くことによる痛み
3.膝の痛みは踏み方の問題、前乗りで大腿四頭筋（モモ前側の筋肉主体で踏むとモモの筋肉がコリ固まることで発生しやすい痛みです。
・軟骨がすり減ることによる痛み
・膝まわりの筋肉がコリ固まることによる痛み
振動が筋肉のコリに効くぞ
今回、マッサージガン導入するキッカケはボディビルダーの選手が数多く使用していること。
トレーニング界隈では1年前ほどから、電動ノコギリを改造してアタッチメントをピンポン玉で自作して行うマッサージガンが普及しつつあったこと。
そういった歴史もわずかながら、あることからついに導入を決心。
背中を後押ししてくれたのは「まっすん氏こと、Shinichiさん」がEMUグループチャットで”マッサージガン興味あるんですけど、実体験されたことある人いらっしゃいます？”的な内容をつぶやいたことがキッカケで。。。人柱になるしかないっ！自転車界隈でも使用してみるかと思った次第
●ぶるぶるローラー
追記：振動療法が効くという研究論文
今回、実際に使ってみてとてもよかったので疲労回復効果の裏付けとして研究している論文があったのでご紹介。
1.ジムで見かける振動ブルブルマシンが炎症を弱める可能性があるという研究
2.振動療法を行うことで翌日～3日後での筋肉のハリが軽減されるという研究
以上、2つが面白そうな有益な情報だったため興味のある方はどうぞ。
「全身の振動トレーニングが幹細胞を高めて炎症を弱める可能性がある」
Whole-Body Vibration Training Increases Stem/Progenitor Cell Circulation Levels and May Attenuate Inflammation,Yameena Jawed, MD, Eleni Beli, PhD, Keith March, PhD, MD, Anthony Kaleth, PhD, M Terry Loghmani, PhD, PT,
Military Medicine, Volume 185, Issue Supplement_1, January-February 2020, Pages 404–412, https://doi.org/10.1093/milmed/usz247
「振動療法が24〜72時間後の筋肉痛やハリを低下させる可能性」
Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness
Veqar Z, Imtiyaz S.J Clin Diagn Res. 2014;8(6):LE01–LE4. doi:10.7860/JCDR/2014/7323.4434
振動療法のスウェーデンマッサージ方法
スウェーデンには昔から伝わる振動療法の元祖とも言われるマッサージ方法が普及しているようです。
わずか5分の治療でアスリートの全体的な敏捷性とパフォーマンスを向上させるとも言われているマッサージ方法で、ネットで検索すると色んなアスレティックトレーナーが導入していたりします。
このように振動が筋肉をほぐして疲労回復に繋がるという裏付けもあることからマッサージガン購入にも決心が付きました！
開封して使ってみた
マッサージガンの元祖。有名どころといえば⚡ハイパーボルト⚡です。
パイオニア的な存在ということで、流行初期に導入したトレーニーたちはこぞってコレを導入していますが、今現在Amazonでは廉価版のマッサージガンが多数出品されるようになっています。
●マッサージガン
今回、購入したのはこちら。
正直な話、たくさん出品されているのでどれでもイイです！ただし、下に購入時の性能スペック注意点だけまとめているので元祖ハイパーボルトと同等の性能を選びましょう！
ハイパーボルト
振動は毎分約2,000-3,200回
約1.5kgで、片手で使える。
最大3時間まで連続使用可能
騒音レベル1:33Hz/ レベル2:43Hz/ レベル3:53Hz
今回購入したジェネリック版マッサージガン
- 最大騒音ランクでも45dB
- max 3300rpmの振動
- バッテリーは2400mAh、連続に3-6時間
↑ プチプチ代わりのエアパッドがあることで、持ち運びの揺れなどでも安心。ズレにくい。
アタッチメントの使い分けは対してお好みで。
U字ヘッドは使い所がサッパリ。。。丸形ピンポン玉、フラット型がほぐしやすくて太もも、ハムストリングス、腰痛、ふくらはぎに効きますね！👍👍
↑トレーニングした夜に夜勤中休憩室で使用した動画
ブルブルと細かく振動しているのが伝わってくるでしょうか？
モモ裏のハムストリングスには3本の筋肉がありますが、モモ裏の大腿二頭筋や半腱様筋腱のすき間を狙ってマッサージガンを突っ込んであげるとブルブルほぐしてくれます。
これがまた気持ちぃぃい( ・∀・)ｲｲ!!☺☺👍👍👍
以前、スポーツショップの店頭でフォームローラーの振動するドクターエアを試してみたことがあるのでそちらの動画もご紹介。
太もも裏などに敷いて体重をかけることで筋肉をほぐせるので良いなと思っていた商品ですが、価格的にちょっと手が出ず普通のグリグリフォームローラーを購入しました。
→今となってはコンパクトで持ち運びやすいマッサージガンがあるのでまさに上位互換ですね。
感想・まとめ
ストレッチやマッサージは自分で行うよりも他の人に施術してもらう方が筋肉をリラックスゆるめた状態でほぐすことが出来、マッサージ効果が高いと言われています。
マッサージガンでは自分で施術しながらも、他人にほぐしてもらう並のリラックス効果があり高負荷のインターバルトレーニング終了後のパンパンにパンプアップした太もも、お尻の筋肉をほぐしてくれます。
そして、翌日の筋肉痛でコリ固まった筋肉たちにマッサージガンを使うと自分の脚ではない！！！と思うほどに脚の動きがスムーズになり階段登るのも楽しくなるレベルに回復します。
大事なことなので2回言います！
トレーニング後の筋肉のコリ、ハリがうそのようになくなり脚が軽くなります。
なぜか分かりません。とりあえずほぐれるので、筋肉に優しいことは間違いないです。
騙されたと思って安物でもいいので購入してみてください！👍