オートミール（押し麦）がなぜトレーニーに良いのか
オーツ麦、オートミールがなぜ注目されているの？
・オーツ麦、オートミールとは何か
アスリートの皆さんはオーツ麦やオートミールという食べ物の事について耳にしたことがあるのでは？日本では”燕麦(えんむぎ)”と呼ばれているオーツ麦。
一般的にオーツ麦を調理したものをオートミールと呼びます。
では、なぜオーツ麦やオートミールがアスリートの間でブームになっているのか？
話題のスーパーフードについて紹介していきたいと思います。
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・オーツ麦は栄養価が高い
注目されている理由の一つが栄養価の高さです。
オーツ麦と、おなじみの炭水化物を比較してみましょう。
| 栄養成分 | オーツ麦 (100g) |
白米 (100g) |
玄米 (100g) |
食パン (100g) |
| エネルギー(kcal) | 380 | 356 | 349 | 260 |
| たんぱく質(g) | 13.7 | 6.1 | 6.8 | 9.0 |
| 脂質(g) | 5.7 | 0.9 | 2.7 | 4.2 |
| 炭水化物(g) | 69.1 | 77.1 | 74.0 | 46.6 |
| 食物繊維(g) | 9.4 | 0.5 | 3.0 | 2.3 |
| カルシウム(mg) | 47 | 5 | 9 | 23 |
| 鉄(mg) | 3.9 | 0.8 | 2.1 | 0.5 |
| ビタミンE(mg) | 0.6 | 0.1 | 1.2 | 0.5 |
| ビタミンB1(mg) | 0.2 | 0.08 | 0.41 | 0.07 |
| ビタミンB6(mg) | 1.11 | 0.12 | 0.45 | 0.03 |
出典：食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/
まずは「たんぱく質」を比較してみます。100gあたりオーツ麦は13.7g、白米は6.1g玄米は6.8g
オーツ麦には多くのたんぱく質が含まれていることが分かります。高たんぱく質な食事を心がけているときにピッタリな食材ですね。
・アスリートに不足しがちなカルシウム、ビタミンが豊富
たんぱく質だけでなく、食物繊維やカルシウムなどその他の栄養価も高いことが上の表から分かります。
例えば、「カルシウム」が多く含まれていることも特徴のひとつです。
成長期にはもちろん、成長が止まった成人にも必要不可欠な栄養素です。
カルシウムは筋肉が収縮するときに必要で、不足してしまうと痙攣（いわゆる“筋肉がつる”）症状が出る可能性が高まるので、しっかりと補給しておく必要があります。
また、アスリートは骨を作ったり壊したりするサイクル（骨代謝）が活発です。カルシウム不足になりやすく、不足すると骨がもろくなってしまう「骨粗しょう症」のリスクが高くなります。特に女性アスリートの場合は激しいトレーニングや厳密な体重管理によって女性ホルモンバランスが乱れた結果、骨がもろくなるという研究結果があります。カルシウムはオーツ麦をはじめ、牛乳や魚など様々な食材から積極的に摂取しましょう※(1)
※(1) 能瀬さやか，土肥美智子，難波聡，秋守恵子，目崎登，小松裕，赤間高雄，川原貴．女性トップアスリートにおける無月経と疲労骨折の検討，日本臨床スポーツ医学会誌，22⑴，122-127，2014.年
・病気のリスクを下げる？
オーツ麦は食物繊維がとても豊富で、便秘解消や、腸内細菌バランスを整えるために適した食材です。
また、米国食品医薬品局(FDA)によると、オーツ麦に含まれるβ-グルカンを摂取することでアスリートの突然死の原因としてあげられる“冠動脈心疾患”のリスクが減少するという研究報告がされています。※(2),(3)
たんぱく質メインで野菜が不足している食生活を送ると起こりやすいこのようなトラブルも食物繊維、β‐グルカンの摂取で改善していきましょう。
※(2) Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011;69(6):299-309.
※(3) Summary of Health Canada’s Assessment of a Health Claim about Barley Products and Blood Cholesterol Lowering. Health Canada 2012年
・オーツ麦はGI値が低い
GI値とは、その食品を食べたときの血糖値の上昇しやすさを数値化したものです。
GIが70以上の食品を高GI、56～69を中GI、55以下は低GIと定義されています。
オーツ麦のGI値は”55”
白米のGI値は"81″
つまり高GIの白米に比べて低GIのオーツ麦は血糖値の上がり方がゆるやかなので朝ごはんにはうってつけ。なぜなら、ゆっくりと筋肉にエネルギーを送り届けることが出来ます。なので、脂肪の蓄積を抑えられ減量中や就寝前の食事にもおすすめです。
・オーツ麦は調理が簡単
このスーパーフード、栄養価が高いだけでなく調理も簡単なのが人気の秘密。
耐熱容器(タッパー)などにオーツ麦を入れた後、お湯を注ぎます。または、水や牛乳などを注ぎレンジで2~3分加熱します。乾燥していたオーツ麦が水分を吸って膨らみ、これがけでオートミールが出来上がります。
お米は炊くのに1時間ほど掛かりますが、オーツ麦ならトレーニングをした直後でもすぐに調理ができて食べられるので、朝の時間がない時にもおすすめです。
・実際、オーツ麦は美味しいの？
簡単に調理できるオーツ麦ですが日本人は食べ慣れていないのでは？という声も耳にします。
ですが、実際に食べてみるとプチプチ食感のお粥のような食感です。水分量を変えるとやわらかめ、かためとお好みで調節ができます。
味付けは、ふりかけ、お茶漬けの素、フリーズドライのスープと一緒に塩気メインで食べるのもオススメです。牛乳でコーンフレークのようにして甘いデザート感覚でフルーツと一緒に食べるのも美味しいです。
・脂質が多いけど大丈夫なの？
オーツ麦に含まれている脂質は固まりにくいと言われている不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。そのうち「必須脂肪酸」であるオレイン酸、リノール酸、リノレイン酸が豊富にと含まれています。これらは体内で合成が出来ないため、食品やサプリメントなどから摂取する必要がある栄養素です。
これらの必須脂肪酸は動脈硬化の原因となるコレステロールを減少させる効果があり、血液中の中性脂肪を減らしてくれるので、血栓の予防にもなる“健康に良い脂質”です。なので、オーツ麦に含まれる脂質は、適度に摂取することが望ましいでしょう。
・さいごに
今までオーツ麦、オートミールに馴染みがなかった人も興味が湧いてきたのではないでしょうか？
たんぱく質、食物繊維やミネラルが豊富で玄米にも勝るスーパーフードでありながら調理がとても簡単な食材”オーツ麦”注目されている理由は優れた栄養価や食べやすさにありました。
オーツ麦は朝の限られた時間の中でも栄養価の高い食事を摂ることを可能にしてくれますし、トレーニング後で食事を作る気力がない時でも電子レンジのみで簡単調理ができます。自分好みの調理方法、味付けで気軽にアレンジして食べるのも楽しいですね。乾燥食材ですので長期間の保存も大丈夫です。ぜひともこのスーパーフードにチャレンジしてみることをオススメします。
アスリートにとっては食事もトレーニングの一環です。食事によってトレーニング効果が変わってきます。食事が身体を作るのでこれを機に食生活をより良いものにしていきましょう。
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