大人気？30秒/15VO2maxインターバルの通称「Rattlesnake」を解説！パワトレ実際のワークアウト一例

2020-06-28

 

 

VO2max向上のためのトレーニングメニュー議論

～VO2maxとはなにか～　についての長い記事を現在執筆中。投稿順序が逆で申し訳ないです。

 

そもそもVO2maxは3分～8分間程の維持できるパワーで3セット～5セット行うようなメニューがこれまで一般的でした。

これが俗に言う「Classic Interval」と呼ばれるVO2max向上のメニューになります。

ここ最近、いろんな研究データが揃ってきて「Short Interval」短いインターバルを繰り返し行うことでVO2maxの向上に寄与したよ。という風潮も出てきました。

そのShort Intervalのトレーニングメニューの最大手というか、一番効果があったんじゃないか？と言われているのが”30second ON -15second REST”の「30/15インターバル」

 

    Short Intervalの一例をちょっぴりご紹介

1996年に発表された研究では、田畑泉博士は、10秒のリカバリーを挟んで20秒の高強度運動を行うことで、最大有酸素運動能力(VO2max)と嫌気性運動能力の両方を向上させたと報告しています。

みなさんも一度はやったことがあるアレ！

そう、タバタ！タバタプロトコールです！

これもショートインターバルですね。

 

30/15インターバルの何が良いの？

Bent博士たちの研究で、30/15のShort Intervalトレーニングが5分インターバルのClassicなものと比べて「心拍のVO2maxゾーン」滞在時間が多い。と発表したのです。

動画参照

これは5分インターバルだとRestで心拍がしっかりと回復しますが、Short IntervalだとRestが15秒しかないために心拍は高いまま脚だけを休めることになります。

つまり心臓が頑張り続けたままなのでHeart RateのVO2maxゾーンを維持できるということ。

また、短時間高出力パワーのメニューなので乳酸耐性が向上し、乳酸をエネルギーにより多く変換できるようになることも報告されています。

Classicインターバルは5分or8分など長い時間踏み続けるメニューなので維持し続けるパワーwattは低くなります。

しかし、Short Intervalでは短時間高出力なのでより無酸素パワーに近い出力なので乳酸が溜まり乳酸を利用しようというカラダの代謝へとスイッチしていくようです。

 

    ブログ記事の中盤ですが30/15sインターバルのザックリまとめ

●心拍のVO2maxゾーン滞在時間が増やせること

●乳酸耐性が向上し、乳酸をエネルギーにより多く変換できるようになること

●Classic5分インターバルは出来なくても短い30秒なら頑張れること

●完遂できる。という自信が継続するメンタルに繋がること

 

 

Rattlesnakeとは

 

 

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さて、ここからが本題！

みんなが知りたがっているRattlesnake　通称ガラガラヘビとは何なのか。

ザックリ説明すると30s/15sインターバルではありますが

インターバルの前に1分間走、しかもFTP 140%。FTPが250Wだと340ワットで踏んだ後にそのままインターバルのメインメニューへ突入します。

 

その心は。意図とは。。。

後ほど説明するHard-startの概念を取り入れたインターバルメニューなのです。

Hard-startで1分間ガツンと踏むことで、最初に心拍が急上昇します。

その急上昇した心拍数のままインターバルへ突入することで、一般的なClassicインターバル練よりも早くVO2max心拍ゾーンに到達し維持することで狙ったゾーンの滞在時間が向上するわけです。

 

というか1分間140％で踏むとほぼ燃え尽きます。

それでもなぜかナントカ。。。ギリギリ。燃え尽きない屍になりながらも完遂できるのがこのRattlesnakeなのです。

しかも、キモは徐々にインターバルのON ワット出力が少なくなっていくことです。

実際問題、パワーが出せなくなってくるので設定された目標ワットは気にせず踏めばいいのですがワットは低下していくのに心拍は維持orどころか心拍はより高くなっていくのです！！

 

30s/15sインターバルよりもVO2max心拍ゾーン滞在時間を増やすためにより磨きをかけたメニューがこのRattlesnake。

 

 

●こちらにZwift用の簡易Rattlesnake公開しています●

https://drive.google.com/file/d/1dM8TfXFxqhBfOq_6nIzbSJchmVJvpnxP/view?usp=sharing

 

まとめ

Short IntervalとClassic Intervalと大まかに2種類の方法がありますが、みなさんの向上させたい領域に合わせて取捨選択するとイイと思います。

普段タイムアタックしているヒルクライムがそこまで長くない山ならば従来のClassicインターバルで。レースでの逃げなどを想定したトレーニングでもClassicが活きてくると思います。

今はトレーニング期間だ！実戦を見据えるよりもトレ効率重視！！モア酸素！モアVO2って人はShort Intervalをやってみるとイイと思います！

 

イイことばかりに注目していますが、今時点でもずーーっとインターバルトレーニングについては議論が続いているので色々試して楽しくちゃりんこ乗り続けていきまっしょ！

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●心拍のVO2maxゾーン滞在時間が増やせること

●乳酸耐性が向上し、乳酸をエネルギーにより多く変換できるようになること

●Classic5分インターバルは出来なくても短い30秒なら頑張れること

●完遂できる。という自信が継続するメンタルに繋がること

 

 

（補足）Hard-startの実践例

 

ここからはHard-startについてのご説明

More Comparisons for Hard-Start VO2max

3～4setの4分間インターバル練習。

 

 

↑今までの一定走行インターバル

 

 

 

↑ハードスタートの90秒かち上げスタイルでのインターバルトレ

 

 

90秒ハードスタート。最近の2分または3分のピークパワーを目指して頑張って踏み、心拍数をかちあげてVO2max領域の心拍数を維持。その後パワーを下げつつ、でも心拍は維持。

●一定ペース走行の4分間走インターバルよりも高い心拍維持時間が伸びる。

●疲労困憊でオールアウトするかしないかを維持がんばる。過呼吸にならないギリギリを攻める。

これがポイントのようだ。

 

 

目標とするHRを維持できなくなった場合、または過呼吸になった場合。インターバルを終了する
最初は3-4×4minが良い処方箋だと思います。2～3週間うまくできるようになったら、5分間隔にしましょう。インターバル数を増やすのではなく、インターバルの長さを伸ばす　のがイイらしい。