ロードバイクのパワトレ-VO2maxはじめからていねいに

VO2max 自転車 ランニング 知識まとめ 詳しく 解説

執筆途中の項目は随時書き加えていきます。

 

VO2maxとは

 

パワーの領域のことなの?心拍のことなの?そもそもなに?

今回は「VO2max」に着目して広く浅くザックリとVO2maxについての見解をまとめて行きたいと思います。

素人ながら勉強してきた事を書き連ねた備忘録として参考程度に読んでみてください。

 

 

平たく言えば、「VO2MAX」とは”カラダにおける酸素を消費する能力を数値化したもの”

それはカラダの赤血球の多い少ないに影響を受ける外部の指標パラメーターであり、筋肉がどのくらい酸素を取り込み消費するのか、心臓がどのくらい酸素を送り出せるのかに影響を受けるパラメーターです。

 

 

→VO2maxの測り方は??  次の項でも取り上げます。

実験室で酸素マスクを装着してランニングマシン上で走り、

走る時に使う酸素の量=O2のVolume=”V” “O2”を測定することで知ることができます。

VO2MAX test 最大酸素摂取量

 

 

●VO2max power(pVO2max)

VO2 max power is basically just the wattage you can output while riding at VO2 max. It’s your power output when you physically cannot uptake anymore oxygen…pVO2 max falling around 118-128% FTP.

 

「VO2max power」とはあくまでパワーの数値。ワットのこと。

酸素をもうこれ以上取り込めなくなった時の出力のこと。

このpowerVO2max(pVO2max)は118-128%FTPあたりのことを言い表しています。

 

みなさんがパワーメーターを用いて議論している「VO2max」とはおそらくこちらのこと。

基本的にパワーメーターはパワー、ワットを測定しているだけであって酸素をどれくらい取り込んでいるか等は測定できません。なのでパワーを用いて推定するVO2maxこそがpVO2maxなのです。

 

●本当のVO2maxを測るには

研究所などで呼吸の吸ったり吐いたりを計測するマスクを付けた状態で測定しなければ”正確な”VO2maxはわかりません。

→→だから、118%-128%のpowerVO2maxで推定するのです。

 

●VO2max kineticsとは

VO2max kinetics is basically how fast our bodies respond to the process. It can sort of be represented in exactly the way you showed: short vs long intervals. If your HR never gets up to 90% during short intervals then you most likely have slow kinetics (pros most likely have fast) and longer, constant power intervals work better for you

VO2maxキネティクスはとは、カラダの反応性の指標です。

たとえば短いショートインターバル、短時間のパワーの上げ下げで心拍が追随して高心拍になる人はキネティクスが「高い」です。

キネティクスは鍛えれば高めることが出来る。

 

プロの選手は一般的に反応性(キネティクスが高いとされているのでショートインターバルトレーニングが有効なケースが多い。

アマチュアではキネティクスが低い例もあり、3分~5分インターバル走行など一定パワーを出し続けるトレーニングの方が心拍が上がりやすく、高心拍を維持するトレーニングができる傾向にあります。

 

 

なぜみんながVO2maxが云々気にするの?

さて、VO2maxをアスリートのみなさんが気にしているのはなぜでしょうか?

高いとどうなるの?低いとどうなるの?気になっている事と思います。

 

ここで山口大学のスポーツ健康科(通称:体育学部)の記事を紹介

 

山口大学 体育 VO2max 酸素スポ健

 

とても分かりやすいですよね。

●VO2maxが高い→酸素がたくさん取り込める

●VO2maxが低い→酸素が取り込めない

つまり、VO2maxが高い=最大酸素摂取量が多いアスリートはより長く酸素を使った効率のよいエネルギー産生方法でパワーを出し続けることができるため、無酸素領域を使う必要がないわけですね。

無酸素=スプリント的なエネルギーの出力が必要なければ、乳酸が溜まりにくい=カラダが酸性に傾くことなく筋肉もパンパンになりづらい訳ですね。

VO2maxが高いと、より高出力パワーをより長時間維持できる。

 

 

 

VO2maxを鍛えるには”心拍”が大事?

Trainerroadの質問・掲示板に投稿された内容を一部ご紹介

アスリートたちによってとても長い間、議論されていたスレッドになります。

 

So i am better off doing 8 min intervals at 105% because of way more time in VO2max zone? Threshold workouts is VO2max training for me? And it means that 30/30 workouts for me is pointless?

I know about 30/15 workouts, but i am pretty sure i my legs would fail pretty early on because 30/30 was real hard for my legs from around the middle of the workout even if my heartrate does not show it.

今回の質問者さんは、8分の105%FTPpowerでのインターバル練習がVO2max領域の心拍数を維持する時間が長かった。

→FTP 105%はパワーの領域的にはThresholdいわゆるL4領域のパワー。だがしかし心拍はVO2max領域だったトレーニング結果に。

VO2maxを鍛える目的のトレーニングがL4領域になってしまったが、結果として心拍においてはVO2maxを鍛えているという……

矛盾しているが質問者さんにとっては8分インターバルでVO2maxを鍛えるのがイイでしょうか。。。。という内容

 

※しかも、30/30インターバルが脚の相性的に悪く早く脚が力尽きて、とてもツラいようで心拍もあがらないと。。。

だから30/15インターバルも4セット目の最後のセットでしか高心拍が維持できないと。。。

悩ましい!

 

今回の問題についてはとてもむずかしいと思います。

そもそもFTPは1時間の出し切ったTTでのパワー。

しかし、普段サイクリストのみなさんが用いるFTPパワー自体は、コーガン先生による研究で導き出された20分間パワーの95%wattで概算した数値を利用したものです。

このFTPの数値自体が個人差があるため20分間TTは非常に得意でも、30分間以上になってくると極端にパワーが落ちる選手もいれば、2時間エンデューロでも1時間TTでも大差ないが20分間という中距離の時間TTだとパワーがそれほど出せない。という選手もいると思います。

 

TrainerRoadのスレッドでは、今回のVO2maxを向上させたいトレーニングについては

●たとえパワーがL4領域でもOK

●max心拍に対して90%心拍維持を目指せ

 

とザックリまとめられていました。

一般的なFTPの概念においてのL4領域のパワーでワークアウトをしていたとしても、FTPの概念自体に個人差があるのだから心拍が高く維持できていれば、その人にとってはL4領域をVO2maxパワー領域として扱っても良いとのことです。

 

最後にVO2max高めるコツ

VO2maxを高めるためのトレーニングとして有名なのはインターバルトレーニングですね。

前回紹介したガラガラヘビことRattlesnakeでしっかりと鍛えられます!

しかし、普段行っているトレーニングでもちょっとした心がけ、コツを取り入れればより一層パフォーマンスアップに繋がる方法があるようです。

 

rattle

Pay attention to breathing in the early part of the interval… if it isn’t getting pretty heavy (ie. deep and moderately fast) by 90s in then you’re not going hard enough.

However, if breathing is really ragged other then at the very tail end intervals then the likelyhood is you’re going too hard and won’t get as much quality work done as you could have. Breathing should be very hard but still (just) under control – find the edge just before where your breaths get too quick and become shallower. If you feel like you’re dying in the early part of the workout, then you’re probably compromising your ability to achieve an adequate volume of work, and are likely getting up in the >95% maxHR area.

 

インターバルトレーニングを行う上で重要なのは

「呼吸」

波紋の呼吸である。

 

 

前回の記事でも紹介したFast-start理論を取り入れて

最初の90秒間で呼吸=息を上げろ!

ただし、インターバルメニュー中の最後に本当にボロボロで死に絶えているのならトレーニング強度が高すぎるor序盤から飛ばしすぎているかも。

 

呼吸はハードに行うべきだが、自分でコントロールできる範囲内に収めなさい。

呼吸=心拍をmaxまで上げてしまうと適切なトレーニングボリュームが確保できない。

 

そこそこの辺りで、コントロールできる範囲内で追い込んでボリュームをしっかり稼ぐことが大事!

1セット目から出し切るのではなく、トータルの量で考えよう。


ふむふむ(╹◡╹)

たとえば3分インターバル5setのメニューが好きでよく行っていましたが

1set目ガツンとがんばる。2set目なんとか気力で持ちこたえる。

3set目死に絶えたえ、、、もう無理。

4set目コレ終われば残り1set。なんとかいける。

5set目、ラスト!火事場の…という感じで行っていましたが、これだと乱れがありますしトータルのボリュームとしては安定しない。がんばったつもり。実際はそうでもない。

という事案になりかねない訳ですね。

 

序盤の1set目から飛ばしすぎず、波紋の呼吸で心拍を自分のコントロール下においてFast-startインターバルをすべき。ということで今日から試してみたいと思います!

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