L5(VO2max)の扉を叩いてみた-パワトレ-
パワトレ？SST？VO2maxなにそれ？
ロードバイクのトレーニング。通称パワトレにおいてL5領域。VO2maxとは何か。その答えを探しにぷにぽんはトレーニング部屋へと向かった。。。φ(｀д´)ﾒﾓﾒﾓ…
まっきーさんがまーとさんにZwiftでのメニューについてFTPちょい下ぐらいのパワーで淡々と乗るSST(SweetSpotTraining)をオススメしていたので、SSTについて勉強していたんです。
その時にふとツイートしたコチラの記事。（内房レーシングの山さん）
L4、10分に意味はあるか？ 木曜朝、L4,、10分、338W。 : とんぼと一緒にロードバイク https://t.co/9UIKq7BE9r
とても興味深い！とりあえずL5領域もどんどん取り入れよ。でぶだし
— ぷにぽん (@punipon88) 2017年9月17日
そしたら、SAUCEのまっすんさん(@roadsiarmas)がリプライをくれたので『L5領域の扉を叩いてみることに』
そこで20分クリスクロス。L4L5両方叩くのでFTP向上にダブルで効く！そしてレースなんかでのシチュエーションもL4にL5L6が混在するので実戦度も高い。
— shinichi / まっすん (@roadsiarmas) 2017年9月17日
このアドバイスをもらってSSTでL4領域だけをダラダラ乗っても面白くない！と思い、どうせなら L5領域を鍛えられるメニューをやってみようと思ったわけです(๑•̀ㅂ•́)و
ただ、普段クリスクロスの派生版トレーニングをやっていたので、気分転換を込めてL5メインに追い込めるメニューを探してみたわけです！✌✌（派生版クリスクロスはまた記事書きます）
ここでパワトレ用語のおさらい。
SST：88～94％
L4 Lactate Threshold（乳酸閾値）：90～105％
L5 VO2max：105～120％
L6 Anaerobic Capacity（無酸素運動容量）：120～150%
ちなみにVO2max最大酸素摂取量とはFTP値の105～120％のゾーン。
なぜVO2maxを鍛えるのか
このパワー領域を鍛えることで最大酸素摂取量が上がると言われています。
VO2max最大酸素摂取量が高ければ高いほど、粘り強さやスタミナのレベルが高く
“ロードレースで勝負がかかった時に踏ん張れるかどうか、勝敗を分ける決め手になることが多い"と
書籍にも書かれています！※3～8分維持できるパワー域らしいです( ﾟдﾟ)ﾊｯ!
そして、今回取り入れてみたメニューがこちら。
その名も『VO2max 3min-5set + SST 10min-2set』
VO2max領域とSSTをダブルパンチでやってみようぜ！というメニューがありました。
黄色のL4領域とオレンジのL5領域がメインとなってます。
（´-`）.｡oO（このメニューは最高だな！）と独りでニヤニヤしてましたw
実際にやってみた
下のグラフを見てみると、L4領域とL5~L6領域にグラフが集まってますね。
トレーニングのメニュー表ではL3領域はほぼ無かったですがパワーゾーン解析をしてみるとL3領域が10％あることが分かります。これはVO2maxを3分5セット終わった後のSSTでタレてしまったときです(TT)
VO2max 5セットのメインメニューに入る前の30－30インターバルはウォーミングアップなのでなんとか頑張れますが、2本目と3本目がかなり精神的にツラいですねー
4本目は次で終わりじゃ。5本目はこれでラストじゃ！と追い込めますけど3本目はここで折り返しかよーまじかーとなりますw
SST1本目はインターバルのせいでかなり辛い状態でしたが、セット休憩挟んで2本目はなんとかがんばれたので良しとします！(｀・ω・´)ただ、SST10分のメニューは単調すぎてつまらんですね。。。
総括：SSTトレーニングのつまらなさを序盤のVO2maxインターバルで楽しくしてくれるメニュー
クリスクロスのような常に高心拍状態でL4~L5を行ったり来たりするメニューではないのでレース的な想定ではないかもしれないが、L4とL5を個別に分けてみっちり鍛えられるメニューでした♪オススメ！！
そんなこんなで、まっすんさんの一言からトレーニングメニューを一新してみてVO2maxを鍛えてみましたの巻。
これにて終了です。
普段行っているクリスクロス派生版メニューよりも高い心拍数を維持する時間が短いので僕自身嬉しくてやりやすいメニューでした。心肺を追い込むよりも筋肉を追い込むインターバル系のメニューが得意みたいです。
今回、たくさんのトレーニングメニューを学ぶよいキッカケになりました。パワトレの勉強をしているだけじゃ強くなりませんがどうやって自分を追い込もうかなと妄想が膨らんで楽しいですね。闇雲に追い込むよりも自分の伸ばしたい能力にターゲットを絞った方が効率がいいですからね！
最後にまとめ
VO2max最大酸素摂取量が高ければ高いほど、粘り強さやスタミナのレベルが高く、
“ロードレースで勝負がかかった時に踏ん張れるかどうか、勝敗を分ける決め手になることが多い"
この言葉を信じて頑張りましょう。では！（次回はパワーメーターの続きかクリスクロス派生版について）