Zwiftおすすめパワトレ「クリスクロスCriss-Cross」でFTP向上のために追い込んでみた。
みなさんパワトレやってますか？
こんにちは。久しぶりのローラーメニュー紹介のお時間です。
最近あったかくなり、ウェイトトレーニングで肉体改造しつつもローラー台での自転車トレを再開しはじめたぷにぽんです。
今日は「クリスクロス」英語で「Criss-Cross」カッコいい名前のメニューをご紹介
クリスクロスとは
クリスクロス。よくツイッターでみなさん取り組んでますよね。
クリスクロスはZwiftのメニュー内で言うならば
「12WK WINTER PLAN」の「WEEK11」にあるDay4のメニューの事を指します。厳密にはセット数が違っていたりしますがすぐにZwiftでやってみたい！という方はこちらから。
さて、メニューの内訳を詳しくご紹介しましょう。
こちらにワット(FTP%)を記載。
クリスクロスの辛さを語る
まずはウォーミングアップをテキトーに済ませる
それから地獄が待っています。（なお、FTP260ワット設定です）
FTP120％を30秒はイイんです。短いので耐えられます。
だがしかーし、FTPのワットちょい低めを2分間維持……これがクリスクロスの醍醐味！キツさの原因！！！！
FTP120％＝＝つまり少しのペースアップで踏んだ後、ペースが落ちずに踏み続けるツラさ。
そして6セットが1クールなのでそれまで休憩がない！！！
これを休憩挟んで2クールほど行うのが理想です。うん、辛い
実際にやってみた
自分がGARMINに登録したメニューはこちら。
いつもウォーミングアップは7分と決めているのでどのパワトレでも7分。
30秒はFTP110％ほど。耐える2分間はFTP100%と粘る時間をさらにツラくしてみた。
6セット→休憩→6セットの合計12セット。。。
実際のパワーデータがこちら。
30秒の踏む時間でついつい頑張って自分を追い込んでしまうのですw＼(^o^)／ｵﾜﾀ
↑1クール目では30秒もがきを踏みすぎるがゆえに2分の忍耐区間でどんどんパワーが低下ww
1クール目のひどい時は2分間191W
つまりFTPでいえば FTP75%程度まで落ちてます( ºωº )ﾁｰﾝ…
↑7分の休憩を挟んで第2クールへ突入(((((((((((っ･ω･)っ ﾌﾞｰﾝ
最初の1セット目は2分間を244WとFTP100%ちょい下あたりを維持出来ているもののすぐにバテてしまい、2分間155Wとひどい結果に（乳酸パンパンでしたw）
↑久しぶりの追い込みメニューだったとはいえ、心拍数を180bpm超えたのは初めてかも。
そんな辛いメニューとなってしまいました。最高に追い込めますね！
感想まとめ
自転車乗りのパワトレとしてよく耳にする「クリスクロス」
実際やってみた結果をご紹介しましたが、これはいいぞ～～♪
常に心拍数が高いので汗もバンバンかけますし、カロリー消費は凄まじい。
そして、パワトレ用語で言うならば
「L4領域」以下になることなく、ときどき「L5領域」つまりVO2maxの🚪トビラを叩くメニューなのでFTP向上にもってこいです！！💪💪
ぜひ！みなさんも一緒にハァハァしましょう(๑•̀ㅂ•́)و✧