Zwiftローラー台パワトレ。FTP向上の最新知見まとめ
最近の自分のトレーニングについて
まずここ最近のトレーニングについてまとめていこうと思います。
たまには殴り書きのようなメモ帳ブログもあっていいのかなと思ってがんばって書きます。
最近、私は基本的には研究報告されているパワトレをベースに行っています。
ランニング・マラソンの世界においてもそうですが、今は長距離スポーツ
→特にランとバイクにおいてはトレーニングを多角的に視覚化することができます。
パワーメーターを使ったり、ランニングポッドでランニングエコノミーを推定したり。。。
私のトレーニングについては以下の通り
スプリント力メインのパワトレ
The Wringer
要は30秒間もがけ。というメニューです。
脳みそ思考停止させて、レストは休んであとは30秒もがけばいいんです。
単純にできるパワトレis至高。なのでパワー目標を完遂できるかは別としてオススメ！
Attack Intervals
↑こちらを参考に、スプリント力と逃げを鍛えるメニューを
30秒高強度（15秒ギリギリ耐えれるパワーで踏んで、15秒スプリント）
→3分半FTPを維持。可能ならFTPよりちょい上のパワー
→→10秒スプリントもがいて終了
レストは3分
4分間インターバルというメニューが効果的という論文報告もあるので、それを参考にしてスプリントも鍛えつつFTP上昇に寄与するというのを意識してこの時間配分です。
L4領域のFTP向上メニュー
L4を叩いて、ワークアウト中の走行時間のなかでどれほどL4に滞在できるか。
L4滞在時間をどれほど稼げるか。というのがFTP向上のキモになってきます。
この辺りはベースがどれほど鍛えられているか、今から鍛えるのかもともと乗り込んでいる選手なのかで変わってきますね。
有名所は
●8分間インターバル走
パワーはだいたいFTP～ちょい下
●15分間SSTインターバル
SSTを15分耐える。最悪パワーを落としてもOK
その代わり心拍数必須！心拍数を極力MAX心拍の90%以上の拍動を保つ。
保てていれば心臓負荷を掛けられているのでパワーは落としてもOK
雑感・まとめ
最近のトレーニングは時短を目標にすべく、Zwift立ち上げる時間すら無駄にしないよう
もはやGARMIN内にワークアウトを取り込んで行っています。
朝早く起床したらすぐに着替えてそのままチャリに乗ればいい状態にしています。
1分でも長くL4領域に滞在できるよう、朝の出勤前の貴重な数分間を無駄にしないよう、少しでも向上できるようにZwiftは立ち上げないようにしました。
パワーは適当、あとは己のカラダと相談してその日の体調のなかでがんばれるだけがんばって、自己ベストパワーは更新できなくていいのでまず乗ること。
継続することを楽しむこと。
朝早くからローラーできた自分を褒めること。
ちゃりんこは楽しいものなんだ。
運動したらその分たべていいんだ。
というのを自分に言い聞かせて楽しくローラーするようにしています。
好きこそものの上手なれ
みなさんもぼちぼち頑張っていきましょ！
気になるワークアウトがあればZwiftデータ、GARMINワークアウトのファイルをお送りするのでコメントまたはTwitter @punipon88までご連絡ください！